 Stress är en faktor som ökar vår prestation men kan samtidigt vara nedbrytande och negativt om vi utsätts för alltför mycket. Stressen kan uppkomma både genom stimuli utifrån som synintryck, buller och deprimerande miljöer, men även genom dina tankar. En kortvarig och begränsad stress frisätter hormoner som kortisol, adrenalin, noradrenalin och tillväxthormon.
Alla dessa har som funktion att frisätta våra energireserver som till exempel glykogenreserver i levern. Det förbereder oss för kamp och prestation och ökar både mental och fysisk prestationsförmåga kortsiktigt. En bra jämförelse är att använda turbon i en motor. Det ger en kick, men sliter hårt på motorn om man gör det hela tiden. Detsamma gäller kroppen som slits hårt om den utsätts för långvarig och nedbrytande stress.
Flera av stresshormonerna som kortisol och noradrenalin frisätts även när du har lågt blodsocker, vilket motverkar att du ska falla i koma på grund av blodsockerbrist. Således är detta en mycket viktig funktion, men det kan också feltolkas av kroppen eftersom ett lågt blodsocker betydde mat och energibrist för våra förfäder. Eftersom våra kroppar fortfarande fungerar som våra förfäders tror din kropp att svält är nära förestående och då är det givetvis bra att spara på kroppsfettet. Den energireserven är ju det bränsle som håller oss vid liv även vid långvarig svält och därför är det viktigt att spara på det om tillgången på föda sjunker.
Kortisol bryter ner det mesta i kroppen, utom fett...
Kortisol gör dig därför fet och det är därför som stress och oregelbundna matvanor kan öka kroppsvikten. Dessutom har det förmågan att bryta ner muskelmassan, vilket sänker din energiförbrukning på lång sikt. Muskelmassan är vad som kallas en aktiv kroppsmassa och upprätthåller en högre energiförbrukning. Att män i genomsnitt förbrukar cirka 30 procent mer energi än kvinnor beror delvis på en större muskelmassa.
Att immunförsvaret sjunker av kortisol är kanske inte någon överraskning då du säkert känner att dålig kost, speciellt i kombination med stress brukar leda till förkylningar. Den som har höga kortisolnivåer under lång tid får också ofta problem med minnet och koncentrationsförmågan, vilket är ett tecken på att även hjärnvävnad bryts ner. Allt detta kan givetvis återhämtas och byggas upp igen, så det gäller att få ner sina stresshormoner. Är det långt gånget, som vid utbrändhet, kan det ta flera år innan man återhämtar sig. Regelbundna måltider = regelbunden fettförbränning
Den allra första lektionen för att hålla kortisolnivåerna på lagom nivå är att äta rätt saker vid rätt tillfälle. För det första ska varje måltid ge protein, fett och långsamma kolhydrater. Då håller du blodsockret på en bra nivå och slipper drabbas av kortisolutsöndring på grund av lågt blodsocker. Även om du äter bra krävs det att du äter regelbundet för att verkligen hålla blodsockret på rätt nivå. Ingen människa klarar sig på mindre än tre måltider per dag (frukost, lunch och middag) men de flesta mår bra av att lägga till ett eller två mellanmål. Särskilt om du tränar förbrukar musklerna så pass mycket blodsocker att du behöver minst ett mellanmål, kanske två.
Det finns ingen forskning som visar att rätt kost gör att du blir mindre stressad men mycket tyder på att du åtminstone hanterar stressen bättre. Både felaktig kost och stress frigör ju stresshormoner, och eftersom kortisol är det mest nedbrytande hormoner i hela kroppen tyder mycket på att detta hänger ihop. Med andra ord; om du nödvändigtvis måste stressa, ät åtminstone ordentligt.  Är du en grinapa?
Stress och lågt blodsocker frigör båda noradrenalin som egentligen är ett kamphormon. Vi blir helt enkelt griniga av det och säkert känner du igen det i stunder av hunger och när det är för mycket att göra. Noradrenalin spelade säkert en viktig roll evolutionärt eftersom det säkert är lättare att till exempel bedriva jakt och döda sitt byte om man var lite förbannad. I dag fyller det emellertid ingen funktion längre och många gräl uppkommer helt i onödan när noradrenalinet förvandlar oss till grottmänniskor.
Genom att förebygga frisättning av detta kamphormon kan du bli en snällare person och hur man gör vet du redan. Ät bra och regelbundet. Starta aldrig diskussioner med folk som inte har ätit på länge eller som är stressade, och var noga med att själv hålla ditt blodsocker.
Om du är en grinapa när du vaknar så är det inget att skämmas för eftersom många lider av dåligt morgonhumör. Anledningen till att just morgonen är förknippad med irritation för många är att just noradrenalin frisätts när man vaknar för att höja blodsockret efter en lång natts fasta. Lägg då en banan på nattygsbordet innan du går och lägger dig och ät bananen så fort du vaknar. Då minskar du kroppens behov av att frisätta stresshormoner och du blir en snällare person vid frukostbordet. Fiskolja – nyckeln till lycka?
Människan har ett behov för omega-3-fettsyror, den typ av fett som finns i fisk. Mängder av forskning har visat att omega-3-brist leder till förhöjda blodfetter, högt blodtryck och ökade inflammationer. Ny forskning har visat på fler funktioner hos omega-3 och en sådan är dess förträffliga funktion i hjärnan. Där sker myriader av kemiska reaktioner och signalsubstanser ger sina viktiga effekter.
Signalsubstanser är till för att orsaka vissa reaktioner i din hjärna och påverka hur du mår och beter dig. En signalsubstans är serotonin som ger välmående och lugn samtidigt som det är ångestdämpande.
När en deprimerad patient får så kallade “lyckopiller” som prozac eller cipramil, så får den dessa med syfte att öka serotoninhalten i hjärnan och på så sätt må bättre. Det sker genom att nedbrytningen av serotonin i hjärnan minskar på ett onaturligt sätt, och leder ofta till att det är svårt att sluta med pillren utan att bli deprimerad igen.
Omega-3-fetterna från fisk ökar istället effekten av det serotonin som finns i hjärnan och ger på så sätt en mycket god effekt på den mentala hälsan. Milda depressioner kan släppa och framför allt minskar upplevelsen av stress. Man blir en lugnare person och halten av stresshormoner minskar. En studie visade att så lite som sju gram fiskolja dagligen märkbart sänkte både kortisol och noradrenalin.
Även kolhydrater med lågt GI ätna med regelbundenhet har troligen samma effekt eftersom dessa kan öka serotoninhalten i hjärnan på naturlig väg. Därför avråder jag alla att gå på för hård diet med lågt kolhydratinnehåll eftersom dessa både kan leda till nedstämdhet och sömnproblem. B-vitaminer lugnar ner dig
Det låter säkert diffust, men B-vitaminer har visat sig kunna minska upplevelsen av stress. Kanske har det att göra med att B-vitaminerna i många fall ingår i de signalsubstanser som är delaktiga i hjärnans aktiviteter och att stress ökar förbrukningen av dessa. Tänk dock på att inte överdriva intaget eftersom för mycket av åtminstone niacin och B6 (pyridoxin) kan hämma fettförbränningen. Mitt råd är att därför äta ett kosttillskott med rimliga halter B-vitaminer, som ligger på dagsdosen eller strax däröver. Då är det inga problem med ett tillskott, särskilt som B-vitaminer ens i betydligt högre doser orsakar några hälsoproblem.
Tränar du dig tjock?
Har du i bland reflekterat över att vissa personer som tränar stenhårt ändå är lite mulliga och i bland lätt överviktiga? Många aerobicsinstruktörer hör till den gruppen, och en möjlighet är att de tränar sig tjocka. Kanske verkar det konstigt men alltför hård träning kan leda till överansträngning och i många fall överträning. Resultatet är att kortisolnivåerna stiger och visst kommer det att gynna fettinlagring samtidigt som det knappast gynnar återhämtning.
Förhöjda kortisolnivåer är faktiskt ett sätt att avslöja överträning. Mitt råd är att träna max 3-4 gånger i veckan om det handlar om hård träning som höjer pulsen rejält under en längre stund. Promenader och mildare former av träning räknas inte i detta avseende och du kan mycket väl promenera 4-5 gånger i veckan. Lagom mycket motion har faktiskt visat sig hämma stress på ett mycket effektivt sätt. Motionen gör att man hanterar stressiga situationer mycket bättre och har dessutom förmågan att förbättra nattsömnen. Om du vill hålla stressen under kontroll är därför motionen ett av de allra bästa verktygen.
Fakta/Faktorer som ger mindre kortisol
- Stabilt blodsocker
- Tillräckligt mycket omega-3 från fisk
- Motionera lagom mycket
- Ät så fort du vaknar
- Ät B-vitaminer
- Vistas inte i stressande miljöer. Även ljus och buller kan vara stressande.
illustration: KRISTIN LINDHOLM |
